فيما يلي بعض الاقتراحات التي قد تساعدك في إدارة بعض الألم المرتبط بفرط الحركة. هناك بعض النصائح العامة ثم الاقتراحات فيما يتعلق ببعض الوسائل المساعدة التي قد تستخدمها لدعم أجزاء مختلفة من جسمك.

الإدارة الذاتية لألم فرط الحركة والتصلب وإرهاق العضلات

الجانب النفسي

فهم الحالة والقيام بتقنيات المساعدة الذاتية سوف يساعدك على أن تصبح مستقلاً عن طبيبك أو معالجك وسيساعدك على السيطرة على الحالة، وألا تتم السيطرة عليك بواسطة الحالة. أعد تدريب عقلك لإعادة تنظيم المفاصل مفرطة الحركة بشكل متكرر. تناغم مع مفاصلك، وأبقهم في النطاق المحايد.

تسكين الآلام الشديدة

الأدوية

تناول مسكنات قوية بما يكفي لتسكين الألم وتشنج العضلات. يمكن أن تكون الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات فعالة للغاية، طالما أنك لا تعاني من قرحة المعدة أيضًا. دواء يبانادول فعال في تسكين آلام ما بعد العلاج. يمكن أن تكون جرعة صغيرة جدًا من مرخيات العضلات مفيدة في المراحل المُبكرة من نوبة الألم الحادة المصحوبة بتشنج عضلي ملحوظ. قم بمناقشة هذا الأمر مع الطبيب الممارس العام الخاص بك.

مضادات الاكتئاب

يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب فعالة بسبب خاصية إرخاء العضلات ويمكن أن تُحسّن من الحصول على النوم الجيد.

حقن الهيدروكورتيزون والعلاج الطبيعي

بالنسبة للنوبات الشديدة المؤلمة، قد يكون من الضروري استخدام حقن الهيدروكورتيزون والعلاج الطبيعي المكثف خلال الـ 24 ساعة الأولى.

الحرارة الموضعية

قد يكون استخدام الحرارة الموضعية مُسكنًا للألم (زجاجات الماء الساخن، الحمامات الساخنة، كريمات فرك الحرارة).

المرونة

أداء تقنيات مرونة موضعية مُحددة.

التحريك الذاتي

أداء تقنيات التحريك الذاتي. يجب أن تكون سلسة ومتناغمة.

اللصقات / الأساور المغناطيسية

تساعد اللصقات والأساور المغناطيسية في تخفيف الألم لدى بعض الأشخاص.

الجبائر / المشابك والدعامات

يمكن أن تساعد الجبائر والمشابك والدعامات في توفير الراحة للمرفقين والركبتين وما إلى ذلك.

التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد

وحدات التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد مفيدة في تخفيف الآلام في العديد من المناطق.

التقنيات الأخرى

تخفيف الآلام المزمنة وتصلب العضلات والإجهاد.

حتى لو كان الشخص المصاب بفرط الحركة بالمفاصل لا يعاني من الألم ويعيش حياة طبيعية، فمن الضروري الحفاظ على الحركة الكاملة لنطاق المفاصل.

تمرينات المرونة اليومية لها أهمية قصوى. العمود الفقري الصدري هو أول مكان يُصاب بالتصلب لدى المراهقين ويجب تعزيز دوران الجذع بمقدار 90 درجة. لضمان استدارة الجذع 90 درجة لكلا الجانبين، حاول الجلوس على كرسي ولفّ جسدك الى الخلف والإمساك بظهر الكرسي، بحيث يكون كتفيك موازيان لزوايا حوضك. كرر هذا الإجراء في الاتجاه المعاكس. افعل هذا مرة واحدة في اليوم.

من المهم أيضًا إجراء استرخاء العضلات اليومية. إذا شعرت أنك قد تحتاج إلى مساعدة في الاسترخاء، فاطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أن يعلمك بعض الأساليب.

تأكد من أنك تتنفس بالحجاب الحاجز. من المهم أن تقوم بتزويد جسمك بالأكسجين إلى أقصى حد للحفاظ على صحة الأنسجة وحيويتها. الحجاب الحاجز هو أكثر عضلات التنفس كفاءة في استخدام الطاقة.

يجب عمل تمارين تقوية ثابتة/ متساوية الأبعاد لتثبيت المفاصل. يجب أيضًا تعزيز التعليم الخاص بالتوازن وتمارين تحسين اسْتِقْبالِ الحِسِّ العَميق.

قد تكون هناك حاجة لدعم القدم المسطحة بالاحذيه ويمكن زيارة طبيب القدم أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين تقوية عضلات البطن مُهمة أيضًا. قبل أي حركة للأطراف العلوية أو السفلية، يتم تثبيت الجذع عن طريق الانقباض التلقائي لعضلات البطن. عندما تكون عضلات البطن ضعيفة، يكون الجذع الذي يشمل الظهر أقل ثباتًا، وتكون حركات الأطراف أقل تنسيقًا وتزيد احتمالية إصابة الظهر. تدرب على شد عضلات البطن السفلية وقاع الحوض بينما تستمر في التنفس بشكل طبيعي وأداء الأنشطة اليومية.

الاستلقاء لمدة 5 دقائق يوميًا على جانبك أو ظهرك مع ثني ساقيك.

يعتبر الترطيب الجيد لأنسجة الجسم عاملاً أساسياً في الحماية والتصحيح والعلاج. يُعد الشرب الكثير (يفضل الماء) قبل الرياضة وبعدها، أمر حيوي للأنسجة الصحية.

لقد تبين أن المشاركة في رياضات المضرب تزيد بشكل ملحوظ من قوة الجذع العلوي وتقلل من حدوث آلام الرقبة والكتف.

تأكد من إراحة مفاصلك كل يوم. هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستلقاء والنوم ولكن تأكد من تجنب الأوضاع الثابتة. تململ/ تحرك كثيرًا!! استغرق بحد أقصى نصف ساعة في المهمة الواحدة أو في الوضع الواحد.

يجب أن يكون لديك برنامج يومي للإدارة؛ قم بتنظيم أنشطتك، وتجنب المهام المتكررة والوضعيات الثابتة، وحافظ على حركة مفاصلك دون الإفراط في التمدد، وحاول ممارسة تمارين اليوجا أو اللياقة البدنية.

قم بتغيير أسلوب حياتك – الطريقة التي تتحرك بها؛ ووقت التمرين، وقم باستمرار بتصحيح وضعيتك؛ وخذ أوقات للراحة.

كن حلّالاً للمشكلات من خلال إدارة المهام اليومية لتناسب جسمك. ابحث عن طرق لتغيير بيئتك بحيث، على سبيل المثال، تكون أسطح العمل في الارتفاع الصحيح، وتجنب الانحناء المستمر. قم بتوفير توسيدًا بين جسدك والعالم من خلال وسائل التليين المساعدة والتكيف مع بيئتك. يمكن أن يشمل ذلك تقنيات المساعدة الذاتية مثل وسائد الإسفين، والربط لمنع الحركة الزائدة للمفاصل الضعيفة، وتمارين تحريك العضلات والأعصاب، وعلاج نقاط الزناد الليفي العضلي الخاصة بالألم.

وسائل مساعدة مُحددة

الرأس والرقبة

الوسائد: يوجد منها أشكال ودرجات نعومة وأسعار مختلفة. تساعد الوسائد في دعم رقبتك، خاصة في حالة النوم. تساعد أسطح المكتب المائلة (أو ملفات الحلقة الحافظة) عند الكتابة.

العمود الفقري الصدري والكتفين

العمود الفقري القطني

وسائد “سيت فيت” وأوتاد/ أسافين المقعد واللفائف القطنية ومساند دعم الظهر بالسيارة، وأوتاد مقاعد السيارة، وكسوة المراتب، والوسائد الموضوعة على طول السرير لدعم ظهرك ووركيك، وكرات التمارين الكبيرة أو الكرات الطبية/ المطاطية (للمساعدة في إعادة التدريب على التوازن)، ودعامات الكراسي.

توجد كل أنواع الوسائل المساعدة لتعزيز الوضعيات الجيدة عند استخدام الكمبيوتر: لوحات المفاتيح المُشكَّلة، وحوامل الأوراق، ودعامات الذراع، إلخ.

الركبتين والوركين والقدمين والكعبين

مقاعد منطويه لاخذها عند القيام بالمشي لمسافات طويلة، مع أخذ زوج آخر من الأحذية للعمل (بارتفاع كعب مختلف)، ونعل داخلي ممتص للصدمات ووسادات للكعب، ووسائد بين الركبتين للنوم، وقباب مشط القدم، ونعال داعم (AOL / Formthotics).     

اليدين والذراعين

أقلام ذات قبضة عريضة وخفيفة الوزن (Dr Grip)، وحقائب صغيرة يمكن حملها على الكتفين، وحقائب الظهر مع أحزمة واسعة مبطنة وأربطة فيلكرو، وأربطة أمامية.

“شارون بيك”، أخصائية علاج طبيعي

ترجمتها إلى العربيه د.نجلاء السري ٢٠٢١